Kun je je het perfecte strakke lichaam voorstellen met een doorhangende buik? Natuurlijk niet. De buik is een zone die, in tegenstelling tot andere spieren, dagelijks moet worden getraind. Het is het handigst om de reeks oefeningen thuis op het kleed op het juiste moment onder de knie te krijgen.
Motivatie
Velen met de vorming van vet aan de zijkanten merken een verslechtering van de gezondheid op. De reden ligt in zwaarlijvigheid, het draagt bij aan een verhoging van: bloeddruk, insulinespiegels, glucose, cholesterol. Onjuiste voeding in combinatie met een passieve levensstijl leidt tot diabetes en hartaandoeningen. Stofwisselingsstoornissen blijven niet onopgemerkt bij vrouwen en mannen. Een gezond persoon heeft altijd een strakke buik, met een duidelijk gedefinieerde taille.
Om te profiteren van oefeningen voor de taille en buik, volg 2 aanbevelingen op weg naar afvallen:
- Focus op het eindresultaat.
- Geniet van elke training.
Thuis sporten
Probeer te leren hoe u de buik- en taillespieren kunt voelen tijdens een training om gewicht te verliezen. Als u de modus voor gewichtsverlies binnengaat, maakt u de training ingewikkelder: verhoog het aantal oefeningen en benaderingen. Als je een platte buik en een slanke taille wilt hebben, volg dan de hoofdregel van de training: houd je buik ingetrokken tijdens elke oefening. Maak een zachte mat, comfortabele kleding klaar - laten we thuis beginnen met trainen.
Opwarmen
Het doel van de warming-up is om de spieren voor te bereiden op de komende belasting en om striae te voorkomen. Zorg ervoor dat u uw training voor gewichtsverlies begint met springen, klimmen op een platform, dansen. Ze zijn nodig om de werking van het hart en andere organen te behouden. Strek je schuine buikspieren:
- Voer romphellingen in verschillende richtingen uit met gestrekte armen zo laag mogelijk. De wervelkolom moet langzaam opwarmen.
- Fixeer het bekken in één positie, draai het bovenlichaam in verschillende richtingen.
- Draai je bekken en lichaam zonder je voeten van de grond te halen.
draaien
Basisoefeningen voor de taille en buik zullen de schuine spieren sterker maken en een lijn van de pers vormen. Voer correct 3 soorten wendingen uit met herhalingen van 20 keer in 3 sets:
- Rechtdoor: Ga op de mat liggen met je knieën gebogen, handen achter je hoofd, ellebogen uit elkaar. Til in een gematigd tempo alleen de schouderbladen van de vloer.
- Keerzijde: Liggend op je rug, til je bekken en onderlichaam op. Om het onderste deel van de pers effectief te trainen, moet u de liften zo langzaam mogelijk uitvoeren.
- Diagonaal: in buikligging afwisselend in verschillende richtingen strekken en de schouderbladen afscheuren. Leg je handen langs het lichaam, knieën gebogen.
Leg raises
De volgende oefeningen zijn gericht op het versterken van de spieren en het trainen van de pers.
- Ga op je rug liggen, handpalmen uitgestrekt langs het lichaam zo dicht mogelijk bij de vloer. Hef je benen langzaam op. Beginners die als doel hebben om af te vallen, kunnen bij deze oefening hun knieën buigen als het moeilijk is om uit te voeren. Het is effectiever om ze gelijkmatig te houden - om de fysieke belasting van de persspieren, billen en dijen te vergroten.
- Ga op je rug op de mat liggen, spreid je armen naar de zijkanten. Begin de oefening door je benen in een hoek van 90 graden op te tillen. Laat elk been om de beurt zakken, zonder de vloer te raken, houd het andere been horizontaal aan de oppervlakte. Terwijl je je benen optilt, probeer je de vloer aan te raken met je handpalmen.
- Liggend op je rug, spreid je armen naar de zijkanten. Breng uw rechterbeen in een gelijkmatige hoek omhoog en houd uw linkerbeen horizontaal, zonder de vloer te raken. Voer afwisselend de benen kruiselings uit.
zijplank
Deze oefening is een basisoefening voor de zijkanten, op weg naar afvallen. De statische beweging vormt de pers, heeft een algemeen versterkend effect. Je moet beginnen met het doen van de plank voor gewichtsverlies vanaf 30 seconden. Onthoud: hoe langer je hem vasthoudt, hoe sneller je kunt genieten van een sportbuik en de afwezigheid van overhangende zijkanten. Ingewikkelde planktechniek:
- Liggend aan de rechterkant, leun aan de rechterkant - de originele hand, de hand moet langs de as met de schouders worden gericht.
- Sluit je benen bij elkaar, houd ze horizontaal op de mat, tenen naar voren gericht.
- Voer de oefening uit op de uitademing: hef uw linkerhand op, buig de oorspronkelijke arm niet, houd lichaam en bekken in balans.
- Houd in de beschreven positie voor de maximale tijd.
- Na een minuut rust, doe je de oefening aan de linkerkant.
- Als het moeilijk voor je is om je armen op te heffen, houd ze dan afwisselend gebogen bij de ellebogen - een lichtgewicht versie van de zijplank.
Slanke taille oefeningen
Voer een gewichtsverliesoefening uit in het midden van een training - om spanning in de spieren van de zijkanten en het verschijnen van een mooie houding te elimineren. Ga rechtop staan, leg je handen op de achterkant van je hoofd. Voer afwisselende laterale kantelingen van het lichaam uit met de maximale spanning in de buik. Ga voor de tweede oefening op de grond liggen, neem je handen achter de bovenkant van je hoofd. Voer de oefening uit terwijl je uitademt: trek je linkerbeen naar je toe, help met je handen.
Pilates
Een nogal gecompliceerde techniek voor gewichtsverlies zal helpen om de spieren van de wervelkolom en de zijkanten tegelijkertijd te versterken. Om dit te doen, neem je een startpositie op de grond, leg je handen achter je hoofd. De essentie van de oefening is om zo lang mogelijk te blijven hangen en de romp en rechte benen van de vloer af te scheuren. Adem tijdens de training gelijkmatig in, als u pijn in de nek ervaart, stop dan met de oefening.
Oefening "Vacuüm"
Professionele trainers nemen deze oefening op in een uitgebreide training om de zijkanten te elimineren. Voer de oefening uit, nadat u zich eerder vertrouwd hebt gemaakt met de uitvoeringstechniek.
Ga op de grond liggen, strek je rug, plaats je armen langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. Adem een paar minuten langzaam in. Span tijdens het uitademen uw buikspieren aan: probeer ze met maximale inspanning in te trekken. Als je voelt dat de buik op gelijke hoogte staat met de rug, dan heb je de techniek goed onder de knie. Houd 15 seconden vast, doe na een korte pauze het tweede deel van de oefening: probeer na het intrekken van de buik deze scherp omhoog te "duwen". Begin de oefening 5 keer te doen en verhoog het aantal geleidelijk.
Stretch na de training
De volgende oefeningen zullen helpen om de spieren van de zijkanten te ontspannen en te verlichten in een voor elk geschikte positie.
- Liggend op je buik: op uitgestrekte armen, laat je handpalmen op de grond rusten, draai je vingers naar voren. Span je bilspieren zo veel mogelijk aan, buig je lichaam, hoofd en buik voorzichtig naar achteren.
- Liggend op je rug: maak een voorgerolde handdoek klaar, maximale dikte - 5 cm. Nadat je de startpositie hebt ingenomen, leg je deze onder de onderrug. De romp, benen en armen moeten tegen de grond worden gedrukt. Deze vorm van stretchen is geschikt voor mensen met kwetsbare buikspieren.
- Zitten: in de startpositie breng je je handen samen aan de achterkant van je hoofd. Voer afwisselende tilts uit met een maximale vertraging in elke richting. Voor een goede uitvoering, fixeer je rug, armen en benen.
- Staand: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je lichaam en hoofd naar achteren, waarbij je je handen op je heupen legt: laat je handen voorzichtig zakken. Overdrijf het niet met de diepte van de helling - dit kan leiden tot een schending van de wervelkolom. Om de belasting van de wervelkolom te verminderen, houdt u de billen gespannen tijdens de oefening.
Fouten in training
Er zijn een groot aantal oefeningen om de zijkanten te elimineren. Sommige technieken, die vooral populair zijn bij vrouwen, beloven vaak snel gewichtsverlies en een betere conditie. Velen oefenen ijverig uit en veroorzaken schade aan de gezondheid. Uitschrijven:
- afwisselend kantelt naar de zijkanten met gewichten. Anders loop je het risico de eigenaar te worden van een brede taille. Deze oefening moet door mannen worden uitgevoerd.
- Een hoepel en een hoelahoep worden door gynaecologen niet aanbevolen voor meisjes om af te vallen.
- Het lichaam met een staaf van de staaf draaien is een twijfelachtige oefening voor de zijkanten, wat leidt tot letsel aan de ruggengraat. Ze worden het vaakst uitgevoerd door bodybuilders, en niet door meisjes die op weg zijn om hun taille af te slanken.
- Cardio vermijden. Verwaarloos de warming-up niet - begin met hardlopen.
Dieet voor de maag
Een goede voeding kan je redden van de vetlaag in de flanken en het verteringsproces normaliseren. Eet elke 3 tot 4 uur kleine maaltijden. Handhaaf de waterhuishouding in het lichaam: drink gezuiverd en niet-koolzuurhoudend water minimaal 2 liter per dag. Over een goede spijsvertering en gewichtsverlies gesproken, je moet stoppen met drinken: alcohol, sigaretten, koffie. Vaak is het niet mogelijk om een gebeiteld figuur te maken door het absorberen van: gefrituurd, vet en zoet voedsel.
Goede voeding is in de eerste plaats een uitgebalanceerd pakket van producten, dat bestaat uit eiwitten, vetten en licht verteerbare koolhydraten. Wat overblijft? Als u dagelijks sport en een gezond lichaam wilt hebben, voeg dan vezelrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet: granen, groenten, fruit.
Kook mager vlees en vis voor een paar - sporenelementen worden op deze manier niet vernietigd en de voordelen van dergelijk koken zijn maximaal voor de spijsvertering.
Hoe te eten?
Wij bieden u aan om het menu met eenvoudige gerechten te proberen:
- Ontbijt: dieetkoekje + gekookt ei
- Lunch: aardappel-, broccoli- en wortelsoep; groenten snijden: komkommer, radijs.
- Snack: fruit - naar eigen inzicht, maar niet meer dan 150 gram.
- Diner: tot 100 gram gekookte of gestoomde bonen, gekookte vis - 150 gram.
Nawoord
Doorhangende zijkanten zien er helemaal niet sexy uit. Eén wens om van de gehate vetlaag af te komen is niet genoeg. We hebben 5 regels verzameld, zonder welke je niet kunt doen op weg om af te vallen.
- Oefen regelmatig;
- Voer elke oefening 20 keer uit in verschillende benaderingen;
- Verhoog het aantal benaderingen geleidelijk;
- Train langzaam en concentreer je op spiercontractie;
- Volg de dieetaanbevelingen voor gewichtsverlies buikvet.