Hoe start je met het Dukan-dieet?

Veel mensen kennen het Dukan-dieet al sinds de jaren ’70. Het was een van de eerste koolhydraatarme diëten die in de praktijk goed werkten en mensen leuk vonden. En ik vond het vooral leuk dat het dieet aan elk gewicht is aangepast. Daarom moet u eerst uw BMI berekenen en uitzoeken welk gewicht voor u ideaal zou zijn. De duur van elke fase van het Dukan-dieet zal hiervan afhangen.

Dit dieet is goed omdat de laatste fase van het Dukan-dieet de resultaten consolideert en het lichaam voorbereidt op de overgang naar normale voeding. Maar neem dit feit niet als vanzelfsprekend aan. Zelfs na zo’n goed doordacht dieet kun je de verloren kilo’s weer terugwinnen als je niet op je dieet let.

Het Dukan-dieet is helaas niet geschikt voor veganisten. Tijdens dit dieet moet u grote hoeveelheden eiwitten consumeren. Plantaardige bronnen van eiwitten lossen dit probleem niet op - ze bevatten nog steeds koolhydraten, die verboden zijn in het dieet. Maar vegetariërs kunnen nog steeds het Dukan-dieet proberen om af te vallen.

Fasen van het Dukan-dieet en basisprincipes

Het Dukandieet is een koolhydraatarm dieet dat in fases is opgedeeld. De maker ervan geloofde dat een persoon zonder speciale beperkingen kan afvallen als hij een bepaalde verhouding KBZHU in acht neemt. In eerste instantie moet je zoveel mogelijk eiwitten consumeren, maar koolhydraten zijn verboden. Maar als u van fase naar fase gaat, verhoogt u geleidelijk het percentage koolhydraten en vermindert u de eiwitten. Hoe lang elke fase duurt, hangt af van uw gewicht. In de onderstaande tabel ziet u bij benadering de verhouding tussen de duur van het dieet en de extra kilo's die u wilt verliezen. En om erachter te komen wat uw ideale gewicht is en hoeveel kilo u moet afvallen, berekent u uw BMI.

Tijdens het Dukan-dieet kunnen er ook storingen optreden. En dit is een absoluut normale reactie van het lichaam op beperkingen. In dit geval hoeft u niet in paniek te raken en het dieet te vergeten. U moet onmiddellijk reageren op een afwijking in de voeding. Ten eerste: als je een stuk taart of een pakje chips eet, moet je daar stoppen. Velen blijven voedsel eten dat niet geschikt is voor Dukan, wat de resultaten negatief beïnvloedt. Als je faalt tijdens de eerste fase, de aanval, hoef je alleen maar een of twee dagen extra aan de deadline toe te voegen. In alle andere fasen is het na een inzinking de moeite waard om een eiwitvastendag te doen.

Dukan-aanval

De ‘aanvalsfase’ van het Dukan-dieet is de belangrijkste. Je moet op de juiste manier met het dieet beginnen, anders zal het gebrek aan resultaten elk verlangen om de principes ervan te volgen doden. Wees bereid om tijdens de aanval veel eiwitrijk voedsel te eten. Maar koolhydraten moeten volledig worden geëlimineerd.

De aanval is de kortste fase van het Dukan Dieet. Het is specifiek gericht op afvallen. Daarom is ze behoorlijk streng, wat de reden was voor haar korte termijn. Een eiwitdieet kun je niet lang volhouden, anders kun je last krijgen van darm- of nierproblemen.

Het Dukan Dieet staat de volgende voedingsmiddelen toe tijdens een aanval:

• Vlees: rundvlees, konijn, kip, kalkoen, magere ham;
• Alle soorten vis (inclusief vet, rijk aan omega-3) en zeevruchten;
• Eieren;
• Zuivelproducten: natuurlijke yoghurt, kwark, magere melk, magere kwark;
• Haverzemelen - niet meer dan 1,5 eetl. l per dag;
• Suikervervanger zonder calorieën: zowel synthetisch als natuurlijk zijn toegestaan;

Deze producten, behalve zemelen, kunnen zonder beperkingen worden gegeten. Je kunt elk gerecht bereiden met toegestane producten en het op elk moment eten. De porties moeten echter nog steeds enigszins worden gecontroleerd. Als uw calorie-inname te hoog is, ervaart u het tegenovergestelde effect van uw dieet. Maar aan de andere kant is het beter om niet expres te verhongeren om storingen te voorkomen.

Om te voorkomen dat het dieet saai wordt, is het toegestaan om kruiden, citroenschil, knoflook, uien, azijn en mosterd toe te voegen.

Een eiwitdieet kan een beetje saai worden, dus het is de moeite waard om je dieet te diversifiëren met Dukan-gerechten. U kunt zelfs uw favoriete recept voor pudding of koteletten veranderen door het voedsel simpelweg te vervangen door vetarme producten en de verboden producten te elimineren. En zemelen kunnen worden gebruikt als vervanging voor meel.

Voor een Dukan-ontbijt kun je zelf een omelet bereiden met magere kaas, zemelenpannenkoekjes, yoghurt met kwark of gesneden kaas en vlees. Voor de lunch zijn mager rundvlees, kalkoen of kip met specerijen en kruiden, koekjes met kaas of vis geschikt. Als dineroptie kunt u inktvissalade kiezen met eieren, zeevruchten of schnitzels.

Alternatief of cruise

Tijdens de ‘cruise’-fase van het Dukan-dieet blijf je bij het aanvalsdieet, maar begin je met het toevoegen van groenten aan je dieet. De duur ervan wordt bepaald op basis van 1 kg overgewicht gedurende 6 dagen. Dat wil zeggen, als u van plan bent om aan het begin van het dieet 10 kg af te vallen, duurt de Dukan-cruise 60 dagen. Tomaten, komkommers, spinazie, sperziebonen, kool, paprika, champignons, asperges, dille, aubergine en courgette zijn toegestaan. Maar aardappelen, maïs, erwten, bonen en avocado's zijn ten strengste verboden, ook al zijn het ook groenten. Vergeet zemelen niet – 2 eetlepels per dag.

Het kan zijn dat u tijdens uw cruise een paar kilo aankomt, maar wees niet ongerust. Tijdens een eiwitaanval verlies je niet alleen overtollig vet, maar ook water. Door groenten in de voeding te introduceren, herstelt het lichaam de vochtbalans in het lichaam. Daarom zie je alleen water op de weegschaal. Maar als je gaat meten, zie je dat er geen extra centimeters aan de zijkanten zijn toegevoegd.

Bij Alternation of Dukan cruise gaat het om een combinatie van alleen eiwitdagen en dagen waarop groenten toegestaan zijn. Er zijn verschillende programma's voor deze afwisseling. Je kunt kiezen uit 5/5 (5 dagen op eiwit en 5 dagen op eiwit met groenten), 7/7, 5/2 en 1/1. Maar je kunt ook je eigen plan bedenken. Het hangt allemaal af van wat handiger voor u is.

Consolidatie

U moet pas verdergaan met dit deel nadat het overtollige gewicht al verloren is gegaan. Het hoofddoel van de “consolidatiefase” komt van de naam: het consolideert het resultaat. Op dit punt wordt het menu veel gevarieerder. Je kunt nu voedingsmiddelen eten die meer calorieën en koolhydraten bevatten. De bevestiging is verdeeld in twee gelijke delen en de duur ervan is afhankelijk van het geselecteerde gewichtsprogramma.

Tijdens de gehele ‘consolidatie’-fase kun je een portie fruit per dag eten. De beste vruchten voor Dukan-vasten zijn appels, meloenen, grapefruit, kiwi, perziken, mango's, nectarines en peren. Koolhydraatrijke bananen, kersen, zoete kersen en druiven zijn echter nog steeds verboden. Ook is brood toegestaan (niet meer dan twee stuks per dag) en harde kaas (tot 40 g). U kunt vetter vlees, zoals varkensvlees, aan uw dieet toevoegen. Dit kan niet alleen een karbonade zijn, maar ook een paar stukjes spek.

Om de duur van de consolidatie te berekenen, moet u het overgewicht aan het begin van het dieet met 10 vermenigvuldigen. Dat wil zeggen, als u van plan was 10 kilo af te vallen, zou de consolidatie 100 dagen moeten duren.

Vergeet niet om 2 eetlepels zemelen toe te voegen aan uw dagelijkse voeding.

In de eerste helft van de consolidatie omvat het dieet pasta, granen (rijst, couscous, boekweit en havermout) en aardappelen. Maar je moet dit geleidelijk doen en beginnen met een portie van niet meer dan 250 gram. Je kunt zo'n lunch of diner één keer per week betalen. In de tweede helft van de fase kunnen deze koolhydraatrijke gerechten 2 keer per week genuttigd worden.

Tijdens de consolidatie kunt u uzelf één keer per week een dag rust gunnen van het dieet. Maar dit betekent niet dat je kunt rennen voor een burger en pizza. Uw dieet mag niet veel verschillen van het dieet, maar een kleine portie van een verboden gerecht en een glas wijn zijn toegestaan. Dit zal u helpen om op het goede spoor te blijven met uw dieet.

Vergeet één keer per week een eiwitdag niet. Dit is nodig voor gewichtsregulatie. Zonder zo'n vastendag bestaat het risico dat u enkele kilo's terugkrijgt.

Stabilisatie

Stabilisatie is de laatste fase van het Dukan-dieet voor gewichtsverlies. Het is gericht op definitieve consolidatie van het resultaat. Maar dit is niet langer een dieet - het is al een gezonde levensstijl. Tijdens de Dukan-stabilisatie mag u al uw favoriete voedsel eten, maar u moet zich wel aan bepaalde regels houden:

• Breng elke week een vastendag door met eekhoorns.
• Voeg dagelijks 3 eetlepels toe. l. haverzemelen voor voedsel.
• Beweeg ongeveer 20 minuten per dag.
• Eet intuïtief en vermijd te veel eten.
• Drink minimaal 1,5 liter water per dag.

Toegestane drankjes voor alle fasen

Tijdens de eerste drie Dukan-fasen (aanval, cruise en consolidatie) moet je alle calorierijke dranken vermijden. Thee en koffie zijn alleen toegestaan zonder suiker. Maar als je gewend bent aan zoete dranken, kun je een calorievrije zoetstof toevoegen. Maar je kunt magere melk toevoegen. Frisdranken zonder toegevoegde suiker zijn ook toegestaan. En vergeet natuurlijk het water niet.

Tijdens het Dukan-dieet moet je alcohol opgeven. Het is alleen toegestaan in de consolidatiefase, maar niet meer dan één keer per week een glas wijn.

Sporten tijdens het Dukandieet

In vrijwel elk dieet speelt training bijna de hoofdrol. Het Dukan Dieet is daarop geen uitzondering. Als je niet alleen een dun, maar ook een strak lichaam wilt, reserveer dan minstens een half uur per dag voor lichaamsbeweging. Maar als je om de een of andere reden niet kunt sporten, moet je veel lopen en de lift weigeren. Het is gratis, kost niet veel tijd en, belangrijker nog, je verbrandt calorieën en traint je spieren.

Als je toch besluit om naar de sportschool te gaan, geef dan de voorkeur aan cardiotraining. Maar de kracht moet tot een minimum worden beperkt. Je kunt groter worden door spiergroei, wat gebeurt bij een eiwitdieet. Het gevolg is dat je geen resultaat ziet en stopt met het dieet.

Wat zeggen artsen en voedingsdeskundigen over het Dukan-dieet?

Het belangrijkste voordeel van het Dukan-dieet is natuurlijk gewichtsverlies. Maar het bijzondere verschil is dat het lichaam wordt voorbereid op de overgang naar een normaal dieet zonder aan te komen. Daarom duurt het dieet zo lang. Andere voordelen van het dieet waren:

• Gemakkelijk te plannen. Het Dukan-dieet bevat alleen verboden en toegestane voedingsmiddelen. En jij bepaalt zelf wat je voor de lunch kookt. Het heeft ook een positief effect op de psychologische kant. Je hoeft niet elke dag een strikt menu te volgen, waardoor er minder storingen optreden.
• Verbeterde huidconditie. Veel mensen krijgen huiduitslag juist vanwege slechte voeding, vooral vanwege snoep en fastfood. U zult zelf zien hoe uw huid helderder en stralender wordt in de eerste weken van het dieet.
• Snelle resultaten. Tijdens de eerste fase, de aanval, verlies je de meeste kilo’s. Dit is zeer motiverend om het dieet verder voort te zetten, omdat je in de praktijk de effectiviteit ervan ziet.

Er is een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van koolhydraatarme diëten op de menselijke gezondheid. En een van de nieuwste ontdekkingen was het verlagen van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en de triglyceriden. Deze trend werd echter alleen bij vrouwen bewezen, terwijl het Dukan-dieet bij mannen geen vergelijkbare resultaten opleverde.

Een ander experiment bewees dat koolhydraatarme diëten onze honger beïnvloeden. Uit tests bleek dat degenen die dit dieet volgden een lager ghrelinegehalte hadden. Dit is een enzym dat verantwoordelijk is voor de menselijke eetlust. Dit betekent dat bij het Dukan dieet, door het hoge percentage eiwitten in de voeding, je constante hongergevoel verdwijnt.

Maar als u risico loopt op het ontwikkelen van nierstenen, dan is het Dukan-dieet niets voor u. Een hoog eiwitgehalte kan de situatie alleen maar verergeren.

Voorbereiding op het Dukan Dieet

Als u zeker heeft besloten dat het Dukan-dieet geschikt voor u is, hoeft u uw dieet niet onmiddellijk te veranderen. Er zijn een paar dingen die je onderweg moet doen om je voor te bereiden.

1. Lees alle regels. Dit is het allerbelangrijkste bij het starten van het Dukan Dieet. Als u de lijst met toegestane voedingsmiddelen verkeerd weergeeft, heeft het dieet eenvoudigweg geen effect. Om te voorkomen dat u deze lijst leert, kunt u deze gewoon op uw koelkast plakken.
2. Weg met overtollige producten. Om van verleidingen af te komen en jezelf tegen terugval te beschermen, moet je eerst het verboden voedsel opeten of weggooien. Het handhaven van een strikt eiwitdieet is erg moeilijk als er chocolade en chips in de keuken staan.
3. Zoek de zemelen. Haverzemelen zijn essentieel in het Dukan-dieet. Daarnaast kun je er heel veel verschillende gerechten mee bereiden. En dit zal uw dieet aanzienlijk diversifiëren.
4. Bereken de timing van alle fasen. Bereken zorgvuldig de timing van elke fase. Ze zijn afhankelijk van hoeveel kilo je wilt afvallen.

Laten we het samenvatten

Het Dukan-dieet voor gewichtsverlies is niet het snelste, maar zeer effectief. Bereid je voor op het feit dat je je favoriete eten een paar maanden moet opgeven. En als u hier niet klaar voor bent, moet u niet aan een dieet beginnen. Veel mensen stoppen direct na een aanval met het Dukan-dieet omdat ze al een bepaald resultaat hebben bereikt. Maar meestal eindigt dit met een setje verloren kilo’s. Daarom moet u meerdere keren nadenken voordat u met een dergelijk dieet begint.