Overgewicht bestrijden is een langdurig en moeizaam proces. Maar er zijn situaties waarin u in korte tijd moet afvallen, bijvoorbeeld in een week. Dit is niet gemakkelijk om te doen, maar het is heel goed mogelijk om een paar kilo af te vallen, uw houding recht te trekken en uw figuur visueel strakker te maken. Je hoeft alleen maar een dieet te volgen en bepaalde oefeningen te doen.
Wat moet een wekelijks programma voor gewichtsverlies omvatten?
Om in zo'n korte tijd extra kilo's kwijt te raken, moet u de taak op een alomvattende manier benaderen. Allereerst is het een dieet dat bestaat uit het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde calorieën en het volgen van de regels van een gezond dieet. De hoeveelheid verbruikte calorieën moet lager zijn dan de verbruikte energie. Dan gaat het overtollige gewicht sneller weg. Maar dit betekent niet dat je moet verhongeren. Dergelijke maatregelen kunnen leiden tot uitputting van het lichaam en een verslechtering van het welzijn.
Het verbod moet meel en zoetwaren, alcohol en koolzuurhoudende dranken, gefrituurd en vet voedsel zijn. Er moet meer aandacht worden besteed aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamines en mineralen. Door de hoeveelheid zout te verminderen (of te vermijden) kunt u extra kilo's verliezen door de hoeveelheid water in het lichaam te verminderen.
Maar dieet alleen helpt niet. Je hebt ook cardio-belastingen en oefeningen nodig voor verschillende spiergroepen.
Krachtige lichaamsbeweging om af te vallen
Om snel af te vallen, moet je het opgehoopte lichaamsvet zoveel mogelijk verbranden. Cardio kan hierbij helpen. Ze dragen niet alleen bij aan de verzorging van extra kilo's, maar versterken ook het cardiovasculaire systeem. Deze oefeningen zijn onder meer:
- langeafstandslopen;
- snelle pas;
- touwtjespringen of over een laag obstakel;
- trappen op en af rennen;
- trainen op een hometrainer, crosstrainer, loopband;
- aerobics met of zonder stappen;
- zwemmen en aquarobics;
- actieve sportgames - voetbal, volleybal, basketbal, tennis, enz. ;
- energiek dansen op muziek.
Dergelijke oefeningen voor gewichtsverlies moeten dagelijks worden uitgevoerd, gedurende ten minste 40 minuten. Dit komt door het feit dat vet pas na een half uur vanaf het begin van de les begint te worden verbrand. Daarvoor verbruikt het lichaam zijn energie. Na cardiotraining moet u een reeks oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het versterken en behouden van de spiertonus door het hele lichaam.
Gewichtsverlies Oefencomplex
Met krachtoefeningen kunt u het resultaat van cardio-belasting consolideren, het lichaam erop richten om overtollige afzettingen te verbranden, zelfs in een rustige toestand, en ook de spieren van het hele lichaam aanspannen. Gewichtsverlies, vooral snel gewichtsverlies, blijft niet onopgemerkt. De kilo's gaan immers weg, maar de huid blijft gestrekt, de zijkanten en billen zakken door.
Om uw lichaam in vorm te brengen en uw spieren elastisch te maken, moet u de volgende reeks oefeningen doen om af te vallen:
- Sta rechtop, spreid uw benen, zet uw voeten recht, scheur uw hielen niet af.
Doe diepe squats in een snel tempo. Kantel tegelijkertijd het lichaam niet, buig uw rug niet, houd uw hoofd recht. Handen kunnen in de taille of achter het hoofd worden geplaatst. Hurk, zet ze recht voor je. Het is belangrijk om uw ademhaling in de gaten te houden. Hurken, je moet inademen, de startpositie innemen - uitademen. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.
- De startpositie is zoals in de vorige oefening.
Je moet inademen en een been ver naar voren brengen, terwijl je het andere been naar de knie laat zakken. Het voorste been moet in een rechte hoek op de knie worden gebogen. Adem dan uit, neem de startpositie en leg het andere been naar voren. Voer 3 sets van 10 lunges uit met elk been.
- Op je rug liggen.
Hef uw benen loodrecht op het lichaam en gooi uw armen achter uw hoofd. Scheur het bovenlichaam van de vloer, uitademen bij het tillen en inademen bij het laten zakken. Als u het moeilijk vindt om uw benen recht te houden, kunt u ze lichtjes buigen (maar raak de vloer niet aan). Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
- Ga knielen, ga met uw rug op de grond liggen en hef vanuit deze positie uw romp loodrecht op de vloer.
Als je niet helemaal kunt gaan liggen, moet je het lichaam zo ver mogelijk naar achteren laten zakken. Voer 10 van deze liften uit.
- Ga op uw rug liggen en hef uw benen loodrecht op het lichaam.
Plaats vanuit deze positie uw benen naar rechts, neem dan de startpositie en herhaal de oefening in de andere richting. Voer het maximale aantal keren uit en probeer ze op 80-100 herhalingen te brengen.
Op de eerste trainingsdag kunt u 1 benadering uitvoeren, op de tweede - 2 en vanaf de derde dag - ten minste 3 benaderingen.
Aanbevelingen voor lichaamsbeweging en voeding tijdens gewichtsverlies
Om gewichtsverliesoefeningen en dieetvoeding het langverwachte effect te geven, moet u deze aanbevelingen volgen:
- Je moet dagelijks minimaal 1 uur trainen. Sla geen trainingen over.
- Cardio-belasting en een reeks oefeningen moeten in één training worden gecombineerd.
- Bij elke les moet u de trainingstijd, het aantal benaderingen en herhalingen verhogen.
- Voeg meer vezels, groenten en fruit toe aan uw dieet. Vervang boter door plantaardige olie.
- Drink meer vloeistof, bij voorkeur puur water zonder gas.
- De porties moeten klein zijn. Het is beter om een beetje hongerig van tafel te gaan.
- Sla geen maaltijden over. Er zouden er 5 moeten zijn.
- Eet geen tussendoortjes.
- Vermijd stressvolle situaties.
- Maak tijd vrij voor een goede nachtrust.
- Houd uw hartslag in de gaten tijdens het sporten. Overdrijf het niet, anders kunt u in plaats van het langverwachte gewichtsverlies problemen krijgen met het cardiovasculaire systeem.
Het resultaat van een dergelijk programma voor een week is vereist. Maar elke persoon is anders. Hoe groter de aanvankelijke massa van een persoon, hoe meer kilogram je kunt verliezen. Houd er echter rekening mee dat snel gewichtsverlies stress voor het lichaam is. En hoe sneller het gewicht weggaat, hoe sneller het kan en zal terugkeren. En als je na een week stopt met het volgen van een dieet en stopt met trainen, dan keert het gewicht terug.
En daarom, om in vorm te komen voor een belangrijke gebeurtenis in een week, moet u het resultaat constant verbeteren en voor uzelf en uw gezondheid zorgen.