Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt.
Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabolische routes in uw lichaam.
Ze kunnen verschillende effecten hebben op het hongergevoel, de hormonen en het aantal calorieën dat je verbrandt.
Hier zijn 20 van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld voor gewichtsverlies, ondersteund door de wetenschap.
1. Hele eieren
Hele eieren, ooit gevreesd vanwege hun hoge cholesterolgehalte, maken nu een comeback.
Hoewel een hoge consumptie van eieren bij sommige mensen het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhoogt, zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om af te vallen. Ze zijn rijk aan eiwitten en vetten en zijn zeer vullend.
Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht bleek dat het eten van eieren als ontbijt in plaats van bagels het gevoel van volheid verhoogde en ervoor zorgde dat deelnemers de komende 36 uur minder aten.
Uit een ander acht weken durend onderzoek bleek dat eieren als ontbijt het gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet verhoogden in vergelijking met bagels.
Eieren zijn ook ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en kunnen je helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt tijdens een caloriebeperkt dieet. Interessant is dat bijna alle heilzame stoffen in de dooiers zitten.
Samenvatting:eieren zijn zeer vullend en rijk aan voedingsstoffen. Vergeleken met geraffineerde koolhydraten zoals bagels kunnen eieren je eetlust de hele dag onderdrukken en zelfs gewichtsverlies bevorderen.
2. Bladgroenten
Bladgroenten omvatten boerenkool, spinazie, boerenkool, snijbiet en verschillende andere.
Ze hebben verschillende eigenschappen die ze ideaal maken voor diëten voor gewichtsverlies, zoals het lage gehalte aan calorieën en koolhydraten en het hoge vezelgehalte.
Het eten van bladgroenten is een geweldige manier om je maaltijd op te vullen zonder calorieën toe te voegen. Talrijke onderzoeken tonen aan dat voeding en diëten met een lage energiedichtheid ervoor zorgen dat mensen minder calorieën consumeren.
Bladgroenten zijn ook ongelooflijk voedzaam en rijk aan veel vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder calcium, waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze helpen vet te verbranden.
Samenvatting:Bladgroenten zijn een geweldige aanvulling op uw afslankdieet. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel vezels, waardoor je een vol gevoel krijgt.
3. Zalm
Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond en bevredigend, waardoor je urenlang een verzadigd gevoel krijgt met relatief weinig calorieën.
Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen.
Vis en zeevruchten kunnen in het algemeen ook aanzienlijke hoeveelheden jodium bevatten.
Deze voedingsstof is essentieel voor een goede schildklierfunctie, wat belangrijk is voor het optimaal functioneren van uw stofwisseling.
Uit onderzoek blijkt dat een aanzienlijk aantal mensen niet in hun jodiumbehoefte voorziet.
Zalm is ook rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij obesitas en stofwisselingsstoornissen.
Makreel, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.
Samenvatting:Zalm is rijk aan zowel eiwitten als omega-3-vetzuren, waardoor het een goede keuze is voor een gezond dieet voor gewichtsverlies.
4. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten omvatten broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
Net als andere groenten zijn ze rijk aan vezels en hebben ze de neiging ongelooflijk vullend te zijn.
Bovendien bevatten dit soort groenten doorgaans een behoorlijke hoeveelheid eiwit.
Ze bevatten niet zoveel eiwitten als dierlijke producten of peulvruchten, maar ze zijn nog steeds hoog in vergelijking met de meeste groenten.
De combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid maakt kruisbloemige groenten tot ideale voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen als u wilt afvallen.
Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten kankerbestrijdende stoffen.
Samenvatting:Kruisbloemige groenten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen. Het toevoegen ervan aan uw dieet is niet alleen een geweldige strategie voor gewichtsverlies, maar kan ook uw algehele gezondheid verbeteren.
5. Mager rundvlees en kipfilet
Vlees wordt ten onrechte gedemoniseerd.
Hij is beschuldigd van verschillende gezondheidsproblemen, ondanks het gebrek aan sluitend bewijs om deze negatieve beweringen te ondersteunen.
Hoewel bewerkt vlees ongezond is, blijkt uit onderzoek dat onbewerkt rood vlees het risico op hartziekten of diabetes niet verhoogt.
Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees een zeer zwakke correlatie met kanker bij mannen en helemaal geen correlatie bij vrouwen.
Eerlijk gezegd is vlees een voedsel dat gewichtsverlies bevordert, omdat het veel eiwitten bevat.
Eiwit is veruit de meest verzadigende voedingsstof, en een eiwitrijk dieet kan ervoor zorgen dat je 80 tot 100 extra calorieën per dag verbrandt.
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw eiwitinname tot 25% van uw dagelijkse calorieën de trek in voedsel met 60% kan verminderen, uw verlangen om 's avonds laat te snacken kan halveren en een gewichtsverlies van bijna 0, 45 kg per week kan veroorzaken.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan gerust vet vlees. Als u echter een matig tot koolhydraatrijk dieet volgt, kan het kiezen van mager vlees geschikter zijn.
Samenvatting:Het eten van onbewerkt mager vlees is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Door sommige koolhydraten of vetten in uw dieet te vervangen door eiwitten, kunt u gemakkelijker overtollig vet verliezen.
6. Gekookte aardappelen
Om de een of andere reden zijn witte aardappelen uit de gratie geraakt.
Het heeft echter een aantal eigenschappen die het tot een ideaal voedingsmiddel maken, zowel voor gewichtsverlies als voor het behoud van de gezondheid.
Het bevat een ongelooflijk divers scala aan voedingsstoffen: een beetje van bijna alles wat je nodig hebt.
Er zijn zelfs berichten dat mensen lange tijd alleen maar aardappelen aten.
Het bevat vooral veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen en die een belangrijke rol speelt bij het beheersen van de bloeddruk.
Op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd en die de verzadiging van verschillende voedingsmiddelen meet, scoorden witgekookte aardappelen het hoogste van alle geteste voedingsmiddelen.
Dit betekent dat je door het eten van witte gekookte aardappelen je van nature voller zult voelen en minder van ander voedsel zult eten.
Als je aardappelen na het koken enige tijd laat afkoelen, vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige substantie waarvan is aangetoond dat deze verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies.
Zoete aardappelen, rapen en andere wortelgroenten zijn ook geweldig.
Samenvatting:Gekookte aardappelen zijn een van de meest bevredigende voedingsmiddelen. Het is vooral goed in het verminderen van de eetlust, waardoor de voedselinname later op de dag mogelijk wordt onderdrukt.
7. Tonijn
Tonijn is een ander caloriearm en eiwitrijk voedsel.
Het is een magere vis, wat betekent dat hij weinig vet bevat.
Tonijn is populair onder bodybuilders en fitnessmodellen die calorieën willen verminderen, omdat het een geweldige manier is om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd de calorieën en het vet laag te houden.
Als je je eiwitinname probeert te verhogen, kies dan tonijn uit blik in water in plaats van olie.
Samenvatting:Tonijn is een uitstekende magere bron van hoogwaardige eiwitten. Het vervangen van andere macronutriënten, zoals koolhydraten of vet, door eiwitten is een effectieve strategie voor gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet.
8. Bonen en peulvruchten
Sommige bonen en andere peulvruchten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Dit omvat linzen, zwarte bonen, bruine bonen en verschillende andere.
Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging bevorderen.
Ze bevatten ook vaak resistent zetmeel.
Het grootste probleem is dat veel mensen peulvruchten niet goed verdragen. Om deze reden is het belangrijk om ze op de juiste manier klaar te maken.
Samenvatting:Bonen en peulvruchten zijn een goede aanvulling op uw afslankdieet. Ze zijn allebei rijk aan eiwitten en vezels, die het gevoel van volheid bevorderen en de calorie-inname verminderen.
9. Soepen
Zoals hierboven vermeld, hebben voedingsmiddelen en diëten met een lage energiedichtheid de neiging ervoor te zorgen dat mensen minder calorieën eten.
De meeste voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid bevatten veel water, zoals groenten en fruit.
Maar je kunt ook gewoon water aan je eten toevoegen om er soep van te maken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van hetzelfde voedsel dat in soep wordt verwerkt, in plaats van vast voedsel, ervoor zorgt dat mensen zich voller voelen en aanzienlijk minder calorieën consumeren.
Pas op dat u niet te veel vet, zoals room of kokosmelk, aan de soep toevoegt, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen.
Samenvatting:soepen kunnen een effectief onderdeel zijn van een afslankdieet. Door hun hoge watergehalte zijn ze zeer vullend. Probeer echter romige of vette soepen te vermijden.
10. Kwark
Zuivelproducten bevatten doorgaans veel eiwitten.
Een van de beste is kwark, die voornamelijk uit eiwitten bestaat met heel weinig koolhydraten en vet.
Kwark is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen, waardoor je een vol gevoel krijgt met een relatief laag aantal calorieën.
Zuivelproducten zijn ook rijk aan calcium, wat kan helpen vet te verbranden.
Andere magere, eiwitrijke zuivelproducten zijn Griekse yoghurt en skyr.
Samenvatting:Het eten van magere zuivelproducten zoals kwark is een van de beste manieren om meer eiwitten binnen te krijgen zonder uw calorie-inname aanzienlijk te verhogen.
11. Avocado
Avocado is een unieke vrucht.
Hoewel de meeste soorten fruit veel koolhydraten bevatten, zijn avocado's rijk aan gezonde vetten.
Ze zijn vooral rijk aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde type vet dat in olijfolie zit.
Ook al zijn avocado's meestal vet, ze bevatten ook veel water en vezels, waardoor ze minder calorieën bevatten dan je zou denken.
Bovendien zijn ze een ideale aanvulling op groentesalades, omdat uit onderzoek blijkt dat hun vetgehalte de opname van carotenoïde antioxidanten uit groenten 2, 6 tot 15 keer kan verhogen.
Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.
Samenvatting:Avocado's zijn een goed voorbeeld van een gezonde bron van vet die u in uw dieet kunt opnemen als u probeert af te vallen. Zorg ervoor dat u met mate consumeert.
12. Appelazijn
Appelciderazijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Het wordt vaak gebruikt in smaakmakers zoals dressings of vinaigrettes, en sommige mensen verdunnen het zelfs met water en drinken het op.
Verschillende onderzoeken bij mensen suggereren dat appelciderazijn gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.
Het nemen van azijn samen met een koolhydraatrijke maaltijd kan het gevoel van volheid vergroten en ervoor zorgen dat mensen 200-275 eenheden eten. minder calorieën voor de rest van de dag.
Uit een twaalf weken durend onderzoek onder zwaarlijvige mensen bleek ook dat 15 of 30 ml azijn per dag een gewichtsverlies van 1, 2 tot 1, 7 kg veroorzaakte.
Er is ook aangetoond dat azijn de bloedsuikerpieken na de maaltijd vermindert, wat op de lange termijn verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.
Samenvatting:Het toevoegen van appelciderazijn aan uw groentesalade kan uw eetlust helpen beteugelen, wat mogelijk kan leiden tot meer gewichtsverlies.
13. Noten
Hoewel ze veel vet bevatten, zijn de noten niet zo vet als je zou verwachten.
Dit is een geweldige snack die een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, vezels en gezonde vetten bevat.
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten de stofwisseling kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen.
Bovendien hebben bevolkingsonderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten doorgaans gezonder en magerder zijn dan degenen die ze niet eten.
Overdrijf het niet, want ze bevatten nog steeds behoorlijk veel calorieën. Als je de neiging hebt om te veel te eten en grote hoeveelheden noten te eten, is het misschien het beste om ze te vermijden.
Samenvatting:Noten kunnen een gezonde aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies, als ze met mate worden geconsumeerd.
14. Volle granen
Hoewel granen de afgelopen jaren een slechte reputatie hebben gekregen, zijn sommige soorten zeker nuttig.
Dit omvat volle granen, die rijk zijn aan vezels en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
Bekende voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa.
Haver bevat bèta-glucanen, oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen en de metabolische gezondheid verbeteren.
Zowel bruine als witte rijst kunnen aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral als ze worden gekookt en vervolgens worden afgekoeld.
Houd er rekening mee dat geraffineerde granen geen gezonde keuze zijn, en dat voedingsmiddelen met de tekst 'volkoren' op het etiket soms ongezonde, sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn die zowel ongezond als dikmakend zijn.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet u granen vermijden, omdat deze veel koolhydraten bevatten.
Maar afgezien daarvan is er niets mis met het eten van volle granen, als je ze maar kunt verdragen.
Samenvatting:u moet geraffineerde granen vermijden als u probeert af te vallen. Kies in plaats daarvan volle granen; deze bevatten veel meer vezels en andere voedingsstoffen.
15. Chilipeper
Chilipepers kunnen nuttig zijn in een dieet voor gewichtsverlies.
Het bevat capsaïcine, een stof waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze de eetlust vermindert en de vetverbranding versnelt.
De stof wordt zelfs in supplementvorm verkocht en is een veelgebruikt ingrediënt in veel commerciële afslanksupplementen.
Uit één onderzoek bleek dat het eten van 1 gram rode chilipepers de eetlust verminderde en de vetverbranding verhoogde bij mensen die niet regelmatig paprika aten.
Er werd echter geen effect waargenomen bij mensen die gewend waren aan het eten van gekruid voedsel, wat erop wijst dat er mogelijk een bepaalde mate van tolerantie is opgebouwd.
Samenvatting:Het eten van gekruid voedsel dat chilipepers bevat, kan uw eetlust tijdelijk verminderen en zelfs de vetverbranding versnellen. De tolerantie neemt echter toe onder degenen die regelmatig chilipepers eten.
16.Vruchten
De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat fruit gezond is.
Talrijke bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat mensen die meer fruit (en groenten) eten doorgaans gezonder zijn dan mensen die dat niet doen.
Natuurlijk betekent correlatie niet dat er sprake is van een oorzakelijk verband, dus deze onderzoeken bewijzen niets. Fruit heeft echter eigenschappen die ze gunstig maken voor gewichtsverlies.
Hoewel ze natuurlijke suiker bevatten, hebben ze een lage energiedichtheid en hebben ze tijd nodig om te kauwen. Bovendien helpt hun vezelgehalte voorkomen dat suiker te snel in de bloedbaan terechtkomt.
De enige mensen die fruit willen vermijden of tot een minimum willen beperken, zijn degenen die een zeer koolhydraatarm dieet volgen, een ketogeen dieet volgen of intoleranties hebben.
Voor de meesten kan fruit een effectieve en smakelijke aanvulling zijn op een afslankdieet.
Samenvatting:Hoewel fruit wat suiker bevat, kunt u ze gemakkelijk opnemen in uw afslankdieet. Ze zijn rijk aan vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen die de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten vertragen.
17. Grapefruit
Een vrucht die speciale aandacht verdient is grapefruit. De effecten ervan op gewichtsbeheersing zijn direct onderzocht.
In een 12 weken durend onderzoek onder 91 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van een halve verse grapefruit vóór de maaltijd in een gewichtsverlies van 1, 6 kg.
De grapefruitgroep had ook een lagere insulineresistentie, een stofwisselingsstoornis die in verband wordt gebracht met verschillende chronische ziekten.
Als u ongeveer een half uur vóór uw dagelijkse maaltijden een halve grapefruit eet, kunt u zich voller voelen en minder calorieën consumeren.
Samenvatting:Onderzoek wijst uit dat grapefruit de eetlust kan onderdrukken en de calorie-inname kan verminderen als het vóór de maaltijd wordt geconsumeerd. Het proberen waard als je wilt afvallen.
18. Chiazaden
Chiazaden zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Ze bevatten 12 gram koolhydraten per 28 gram, wat behoorlijk veel is, maar 11 van die gram bestaat uit vezels.
Dit maakt chiazaad tot een koolhydraatarm voedingsmiddel en een van de beste bronnen van vezels ter wereld.
Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen chiazaden 11-12 keer hun gewicht aan water opnemen, veranderen in een gel en uitzetten in de maag.
Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaden de eetlust kunnen helpen verminderen, hebben ze geen statistisch significant effect op gewichtsverlies gevonden.
Gezien hun voedingssamenstelling kunnen chiazaden echter een gezond onderdeel zijn van uw afslankdieet.
Samenvatting:Chiazaden zijn zeer rijk aan vezels, waardoor u een voldaan gevoel krijgt en uw eetlust vermindert. Om deze reden kunnen ze nuttig zijn in een dieet voor gewichtsverlies.
19. Kokosolie
Niet alle vetten zijn hetzelfde.
Kokosolie bevat veel middellange ketenvetzuren, de zogenaamde middellange keten triglyceriden (MCT’s).
Deze vetzuren verhogen het verzadigingsgevoel beter dan andere vetten en verhogen het aantal verbrande calorieën.
Bovendien bleek uit twee onderzoeken – één bij vrouwen en één bij mannen – dat kokosolie het buikvet verminderde.
Natuurlijk bevat kokosolie nog steeds calorieën, dus het toevoegen ervan bovenop wat je al eet is een slecht idee.
Het gaat hier niet om het toevoegen van kokosolie aan je dieet, maar om het vervangen van andere bakvetten door kokosolie.
Uit onderzoek blijkt echter dat kokosolie minder verzadigend is dan MCT-olie, een supplement dat veel grotere hoeveelheden middellangeketentriglyceriden bevat.
Extra vierge olijfolie is het vermelden waard, omdat het waarschijnlijk een van de gezondste vetten ter wereld is.
Samenvatting:Kokosolie bevat middellangeketentriglyceriden (MCT's), die het gevoel van volheid na het eten kunnen vergroten. MCT-oliesupplementen zijn nog effectiever.
20. Volle yoghurt
Yoghurt is een ander geweldig zuivelproduct.
Sommige soorten yoghurt bevatten probiotische bacteriën, die de darmfunctie kunnen verbeteren.
Een gezonde darm kan helpen beschermen tegen ontstekingen en leptineresistentie, beide belangrijke hormonale factoren bij obesitas.
Zorg ervoor dat u yoghurt kiest met levende, actieve culturen, omdat andere soorten yoghurt vrijwel geen probiotica bevatten.
Overweeg ook om voor volle yoghurt te kiezen. Onderzoek toont aan dat volvette zuivelproducten, maar niet magere zuivelproducten, in de loop van de tijd in verband worden gebracht met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2.
Magere yoghurt bevat meestal suiker, dus je kunt dit het beste vermijden.
Samenvatting:Yoghurt met probiotica kan de spijsvertering verbeteren. Overweeg om het toe te voegen aan uw afslankdieet, maar vermijd voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten.
Samenvatting
Het is gemakkelijk om gezonde voedingsmiddelen te vinden die u in uw afslankdieet kunt opnemen.
Dit zijn meestal hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals probiotische yoghurt, extra vierge olijfolie en havermout, zijn ook uitstekende keuzes.
Samen met gematigdheid en regelmatige lichaamsbeweging zou het eten van deze voedzame voedingsmiddelen de weg naar succes en een gezonder leven moeten effenen.