Het Dukan-dieet is een afslanktechniek ontwikkeld door de Fransman Pierre Dukan, die 30 jaar ervaring heeft in voeding. Het dieet omvat een opeenvolgende verandering van verschillende fasen: aanval, afwisseling, consolidatie en stabilisatie. De totale duur ervan bedraagt enkele maanden. Het is niet moeilijk om het voedingssysteem te volgen - het menu voor elke dag is gevarieerd, waardoor het lichaam geen stress ervaart. Daarom is het niet verrassend dat het dieet populair is en overwegend positieve recensies verdient van degenen die met zijn hulp willen afvallen.
Wat is de essentie van het Pierre Dukan-dieet?
De essentie van het dieet is niet alleen het verminderen van het lichaamsgewicht, maar ook het behouden van het behaalde resultaat. Het Dukan-dieet omvat het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten en tegelijkertijd het eiwitrijk voedsel aanzienlijk verhogen. Er zijn geen beperkingen op de hoeveelheid voedsel.
Hoe u uw gewicht kunt berekenen - formule en gewichtscalculator
Met de Body Mass Index, ontwikkeld door de WHO, kunt u begrijpen of u overgewicht heeft. Een gebrek aan BMI is een indicatie van mogelijke problemen. Bij de berekening wordt geen rekening gehouden met de massa van spieren en botten.
De klassieke formule ziet er als volgt uit:
gewicht in kg gedeeld door de lengte in meters in het kwadraat
Het concept van het Dukan-systeem is Correct Gewicht. Bij de berekening zijn gewicht, lengte en de schommelingen ervan in de tijd belangrijk.
Wat is het juiste gewicht? Dit is een doel dat een persoon kan bereiken zonder zijn gezondheid te schaden of de ongemakzone te betreden. En ook het lichaamsgewicht dat gemakkelijk zonder noemenswaardige inspanning vol te houden is.De Dukan-methode houdt rekening met de geschiedenis ervan, evenals met verschillende parameters van een specifiek plan:
- vloer;
- leeftijd;
- minimale en maximale massa;
- gewenste massa-indicator;
- erfelijkheid;
- aantal zwangerschappen;
- botstructuur.
U kunt ook de gewichtscalculator gebruiken.
Het is belangrijk om het juiste gewicht te berekenen voordat u met een dieet begint. Anders kan er geen individueel programma worden samengesteld dat alle informatie bevat over hoe lang elke fase van de Dukan-methode zou moeten duren, hoeveel kilogram iemand tijdens het dieet kan verliezen.
Fasen van het Dukan-systeem
Het dieet bestaat uit vier fasen. Elk heeft zijn eigen kenmerken. Het eerste dieet wordt door de auteur van het dieet georganiseerd en grondig genoemd. In de tweede fase van het dieet bereikt een persoon het juiste gewicht, en in de derde fase consolideert hij het resultaat. De vierde fase van het Dukan-systeem is massastabilisatie, succesvolle voltooiing van het dieet.
"Aanval"
Het belangrijkste doel van deze fase van het Dukan-systeem is om het proces op gang te brengen wanneer vet wordt afgebroken.In deze fase van het dieet mag het verliezen van zoveel mogelijk kilo's geen deel uitmaken van het plan. Het is belangrijk om te onthouden dat de duur van de etappe niet meer dan 10 dagen bedraagt.
Vanwege het feit dat "Aanval" het opgeven van voedingsmiddelen vereist die glucose bevatten, begint uw gezondheid te verslechteren. Hoofdpijn en duizeligheid verschijnen. De persoon raakt geïrriteerd en lusteloos. Het lichaam, dat niet genoeg glucose heeft om te blijven functioneren, begint actief vetreserves te verbruiken - vandaar de geur van aceton, opgemerkt door alle aanhangers van het dieet. Deze symptomen verdwijnen binnen 1-3 dagen. Het is beter om deze tijd thuis door te brengen.
Voor de fase "Aanval" zijn wandelingen in de frisse lucht belangrijk - minimaal een half uur. Zo zal de afbraak van vetten actiever plaatsvinden en zal het lichaam snel aan de veranderingen wennen. Als uw gezondheid het toelaat, is lichte lichamelijke activiteit toegestaan. Bijvoorbeeld een zwembad, lichte gymnastiek.
Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt: water, vruchtenthee zonder suiker. De vloeistof helpt de resultaten van de vetafbraak uit het lichaam te verwijderen. Deze regel is relevant voor elke fase van het dieet.
Over het algemeen is het dieetmenu gebaseerd op 72 eiwitproducten. Het gebruik ervan zal het spierweefsel en de botsterkte behouden. Energie zal uitsluitend uit bestaande vetophopingen worden gehaald.
Om gerechten op smaak te brengen, wordt aanbevolen om citroensap, mosterd en tomatenpuree te gebruiken. Al het voedsel wordt gestoomd. Het is ook acceptabel om te bakken of koken. Er moet een minimum aan zout zijn.
Tijdens de eerste fase van het Dukan-dieet moeten de maaltijden fractioneel zijn. Het is beter om kleine porties te eten, maar vaak. Dit maakt het voor het lichaam gemakkelijker om met veranderingen in het dieet om te gaan.
"Afwisselend" of "Cruisen"
Het proces van gewichtsverlies dat in de vorige fase begon, gaat door. Het tempo wordt bepaald door uitsluitend eiwitdagen af te wisselen met periodes waarin groenten worden geïntroduceerd. Aan de eerder toegestane 72 eiwitproducten worden 28 groenten toegevoegd. Het lichaam compenseert het tekort aan koolhydraten door vetten af te breken.
Reglement:
- Afwisselend eiwit-groente- en eiwitdagen. Het regime wordt individueel opgesteld, maar Dukan beveelt het volgende algoritme aan: eet een aantal dagen eiwitten en introduceer dan groenten voor dezelfde periode.
- De hoeveelheid haverzemelen die dagelijks wordt geconsumeerd is 2 eetlepels. Als constipatie optreedt, moet u 1 eetl. l. tarwezemelen.
- Vloeistof – 2 liter.
- De dagelijkse hoeveelheid zuivelproducten bedraagt maximaal 1 kg.
- Dagelijkse wandelingen van een half uur worden aanbevolen.
- Kleine en frequente maaltijden - minstens vijf keer.
'Vastzetten' of 'Consolidatie'
Zodra het gewenste gewicht is bereikt, staat de afvallende voor de taak om het resultaat vast te houden. Dit is moeilijker dan afvallen. Het doel van "Consolidatie" is om iemand te helpen over te stappen van een dieet naar een voedingssysteem zonder in de ongemakzone te komen.
Hoe lang duurt de derde fase van het Dukan-systeem? De hoofdregel is dat elke verloren kilogram gelijk is aan tien dagen "Consolidatie". Degenen met overgewicht blijven het langst in de fase. Als je zonder emoties naar de regel kijkt, wordt het duidelijk dat deze helpt het lichaam te leren op een nieuwe manier te leven.
Algemene regels voor deze fase van het Dukan-dieet:
- volume zemelen – 2, 5 eetl. ik;
- wandelingen van een half uur;
- Zetmeelrijke voedingsmiddelen kunnen maximaal eens in de zeven dagen in het dieet worden opgenomen;
- Eén dag van de week moet worden besteed aan het consumeren van uitsluitend eiwitrijk voedsel. Deze regel moet worden gevolgd na het verlaten van het dieet. De veiligheidsdag, zoals Dukan het zelf noemt, kan bijvoorbeeld op donderdag worden vastgesteld.
Regels voor vakantiemaaltijden:
- de optimale tijd is lunch;
- je kunt geen supplement nemen;
- introduceer geen voedingsmiddelen die te veel calorieën bevatten;
- Een glas wijn (droog) met kaas mag wel;
- Het is verboden om twee feesten na elkaar te houden.
Belangrijke notitie:Om het behaalde resultaat van het dieet gemakkelijker te kunnen behouden, wordt aanbevolen om de duur van de derde fase in tweeën te delen. Het eerste deel is één feestmaal, wekelijks niet meer dan een portie verzadigde zetmelen. In de tweede wordt volgens het Dukan-systeem alles verdubbeld.
"Stabilisatie"
De fase is bedoeld om te consolideren wat in de derde fase van het Dukan-dieet is begonnen: de vorming van de gewoonte om goed te eten. Hieruit worden de basisregels gevormd:
- gebruik minimaal 3 eetl. l. zemelen;
- eiwitvastendag elke week;
- drinkregime;
- fysieke activiteit.
Bij voeding moet u zich houden aan de regels van de fase "Consolidatie".
Welke producten zijn toegestaan door het Dukan-systeem - een algemene lijst met een tabel en aanbevelingen voor elke fase
De effectiviteit en aantrekkelijkheid van het Dukan-dieet is dat gewichtsverlies plaatsvindt zonder een gevoel van ontevredenheid bij een persoon te creëren. Er zijn 100 producten toegestaan voor consumptie - 72 daarvan zijn van dierlijke oorsprong, nog eens 28 zijn van plantaardige oorsprong. Hun introductie en volume worden bepaald door de regels van elke fase van het Dukan-dieet.
Gemeenschappelijke lijst
Aanvullende Dukan Dieetproducten
In de vierde fase van het dieet bovendien:
- maïszetmeel;
- zure room;
- magere cacao zonder suiker;
- wijn (witte tafel);
- kaas tot 7% vet.
Dieetduur
Het Dukan-dieet bepaalt de duur van elke fase, afhankelijk van de hoeveelheid overgewicht. Voor het gemak is de volgende tabel gemaakt:
De tabel vermeldt de vierde fase niet om één reden: het is levensstijl. Het dieet wordt een voedselsysteem voor elke dag.
Dieetmenu voor elke dag van de week
Het Dukan-systeem omvat het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dus het dieet ziet er niet eentonig uit. Zelfs in de eerste fase, wanneer je heel terughoudend moet eten. Voor meer gemak wordt een voorbeeldmenu in tabelvorm gepresenteerd:
Er is geen vierde fase in de tabel: "Stabilisatie" vanwege het ontbreken van strikte regelgeving. Volgens de aanbevelingen van Dr. Dukan kun je elk gerecht kiezen uit de drie voorgaande stappen.
Iets over de resultaten van afvallen
Het Dukan-dieet richt zich op de kenmerken van een bepaalde persoon. Daarom zijn de resultaten puur individueel.
Gemiddeld bereikt het gewichtsverlies 20 kg. Bovendien keert 80% van de mensen de komende vier jaar terug naar hun oude niveau.
Over de nadelen en contra-indicaties van de Dukan-methode
Pierre Dukan was niet bang om te zeggen dat het dieet dat hij voorstelde uitsluitend geschikt was voor gezonde mensen. Volgens Dr. Dukan kunnen als gevolg van het gebruik problemen met de ademhalings-, spijsverterings- en urogenitale systemen optreden. En dan hebben we het nog niet eens over apathie en zwakte.
Voedingsdeskundigen merken andere negatieve aspecten op:
- Het eten van uitsluitend eiwitrijk voedsel en het intensief consumeren van interne vetreserves kan ketose veroorzaken, een aandoening die gepaard gaat met nierfalen;
- tekort aan mineralen, vitamines;
- gebrek aan vet kan leiden tot onregelmatige menstruatie;
- verhoogd cholesterolgehalte.
Op basis van de tekortkomingen wordt de belangrijkste contra-indicatie voor het dieet gevormd: verstoring van het maag-darmkanaal en de nieren.
Recensies over het Dukan-dieet
Het Dukan-dieet krijgt steeds meer recensies. De meeste mensen die het dieet hebben geprobeerd, beweren dat het systeem valide en gemakkelijk te gebruiken is. Hier zijn enkele voorbeelden.
- "Ik ben erin geslaagd om in 7 maanden maar liefst 17 kg af te vallen. Ik vond alles lekker, de zemelen leken bijzonder lekker. Ik heb ze toegevoegd aan eieren en kwark. Ik heb alle fasen doorlopen, nu kan ik me geen leven meer voorstellen zonder het Dukan-dieet. "
- "Drie jaar geleden maakte ik kennis met dit dieet. Het is mij gelukt om in slechts 8 maanden 25 kg af te vallen. Het resultaat duurt tot vandaag. In het begin was het heel moeilijk, maar daarna raakte ik eraan gewend. "
- "Alle resultaten zijn individueel. Ik ben zeer ontevreden over het dieet. Ik wilde gewoon mijn gewicht weer op orde krijgen na twee zwangerschappen. En ik ben ruim 20 kg aangekomen, problemen met nieren en aderen. "
- "Door de stress begon mijn gewicht toe te nemen. Een vriend raadde het Dukan-dieet aan. Ik heb het boek zelfs gekocht. Ik heb alles gedaan zoals het daar geschreven stond. In de eerste fasen waren de cijfers op de weegschaal bemoedigend. Maar al snel maakte de vreugde plaats voor teleurstelling - maagpijn begon, kortademigheid en zwakte verschenen. Ik ging naar de dokter en kreeg de diagnose gastritis. Het gebeurde eerder, maar het dieet lokte het alleen maar uit. Maar ik ben afgevallen – dankzij voedingstherapie. "
Zoals uit de beoordelingen blijkt, zijn de resultaten zeer individueel. Bovendien mag u niet aan een dieet beginnen zonder uw arts te raadplegen. Het is belangrijk om alle voor- en nadelen tegen elkaar af te wegen en pas daarna een definitieve beslissing te nemen.
Blitz-tips
Het juiste gewicht is niet synoniem met de geaccepteerde betekenis van de uitdrukking ‘werkelijk gewicht’. Het heeft een individueel karakter en vertegenwoordigt het profiel van een persoon.
Het Dukan-dieet kent verschillende eenvoudige regels:
- verplichte darmreiniging;
- dagelijkse consumptie van haverzemelen en minimaal 1, 5 liter water;
- regelmatige fysieke activiteit;
- geen mayonaise;
- Het is beter om af te zien van suiker en fruit met een hoog suikergehalte: druiven, kersen, vijgen, bananen, maar ook gebakken aardappelen, alcohol.
Om de resultaten van het Dukan-systeem uw hele leven lang te behouden, moet u één keer per week een eiwitdag houden.