Het keto-dieet of ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet. Meestal worden koolhydraten uit voedsel omgezet in glucose, wat uiterst belangrijk is voor de voeding en de hersenfunctie. Als het dieet echter weinig koolhydraten bevat, zet de lever vet om in vetzuren en ketonlichamen. Ketonlichamen komen de hersenen binnen en worden gebruikt als energiebron in plaats van glucose.
Bij het keto-dieet zijn zowel de hoeveelheid gegeten voedsel (totale calorie-inname) als de samenstelling ervan – de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten – belangrijk. Wat betreft het geconsumeerde voedsel is het keto-dieet vergelijkbaar met het beroemde Atkins-dieet, maar hier spelen niet de voedingsmiddelen zelf een grote rol, maar de hoeveelheid ervan. Je kunt de consumptie van koolhydraten niet volledig elimineren, je hoeft alleen maar de consumptie ervan te minimaliseren.
Wat groenten betreft, moet gezegd worden dat ze een kleine hoeveelheid koolhydraten bevatten, dus je moet de totale hoeveelheid calorieën in de gaten houden (hun hoeveelheid die per dag wordt gegeten mag niet groter zijn dan 50 gram). Verschillende groenten zijn bijvoorbeeld ideaal voor keto vanwege hun lage hoeveelheid verteerbare koolhydraten (vezels tellen niet mee).
Wat vlees en zuivelproducten betreft, deze producten kunnen in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. Voor vlees is het beter om kalkoen of kip te gebruiken. De beste vissen voor een keto-dieet zijn zalm en haring.
Menukaart
Dit menu is ontworpen voor twee maaltijden per dag met een totaal dagelijks caloriegehalte van 1500 kcal.
Dag 1
1. Bacon met spek en eieren
Ingrediënten:
- Eieren - 3 st.
- Spek - 100 g
- Spinazie - 40 g
- Kaas - 20 g
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 258 kcal
- Eiwitten - 15,4 g
- Vet - 21,2 g
- Koolhydraten - 0,6 g
2. Courgettepannenkoekjes
Ingrediënten:
- Courgette - 100 g
- Ei - 1 st.
- Psyllium - 1 eetl. l.
- Gehakt (varkensvlees en rundvlees) - 100 g
- Olijfolie - 15 ml
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 178 kcal
- Eiwitten - 8,7 g
- Vet - 14,6 g
- Koolhydraten - 2,2 g
Dag 2
1. Eieren gebakken met spek
Ingrediënten:
- Eieren - 2 st.
- Reuzel (varkensvlees) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Groenen - naar smaak
Voedingsinformatie (per portie):
- Calorie-inhoud - 404 kcal
- Eiwitten - 15,2 g
- Vet - 36 g
- Koolhydraten - 3,8 g
2. Eiwitrol
Basis ingrediënten:
- Eekhoorns - 4 st.
- Zoetstof - 4 zakjes
- Amandelmeel - 3 el. l.
Voor crème:
- Kokoscrème - 150 g
- Dooiers - 4 stuks.
- Zoetstof - naar smaak
- Cacao - 1 eetl. l.
- Boter 82,5% - 80 g
- Gelatine (direct) - 1 zakje
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 271 kcal
- Eiwitten - 25 g
- Vet - 18,1 g
- Koolhydraten - 2,9 g
3. Vleugels in de oven
Ingrediënten:
- Kippenvleugels - 6 st.
- Sojasaus - 1 eetl. l.
- Groenen - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 176 kcal
- Eiwitten - 18,3 g
- Vet - 11,3 g
- Koolhydraten - 0,6 g
Dag 3
1. Kaastaarten
Ingrediënten:
- Kwark 9% - 200 g
- Amandelmeel - 2 el. l.
- Ei - 1 st.
- Psyllium - 1 theelepel.
- Kokosolie - 10 g
- Zure room 20% - 1 eetl. l.
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 211 kcal
- Eiwitten - 15,7 g
- Vet - 15,4 g
- Koolhydraten - 2,6 g
2. Kippensoep met bleekselderij
Ingrediënten:
- Kippenborst - 400 g
- Ui - 1 st.
- Water - 1,5 l
- Wortelen - 1 st.
- Selderij (stengel) - 1 st.
- Knoflook - 2 teentjes
- Broccoli - 100 g
- Verwerkte kaas - 50 g
- Paprika, kurkuma, groene ui - naar smaak
- Zout, peper - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 38 kcal
- Eiwitten - 6 g
- Vet - 0,8 g
- Koolhydraten - 2 g
3. Gevulde champignons
Ingrediënten:
- Champignons - 300 g
- Gehakt rundvlees - 100 g
- Spek - 80 g
- Zure room 20% - 1 eetl. l.
- Groenen - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 155 kcal
- Eiwitten - 9,8 g
- Vet - 12,6 g
- Koolhydraten - 0,2 g
Dag 4
1. Eierburger
Ingrediënten:
- Ei - 2 st.
- Avocado - 50 g
- Gehakt rundvlees - 100 g
- Zout, peper - naar smaak
- Olie - 5 ml
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 215 kcal
- Eiwitten - 12,1 g
- Vet - 17,5 g
- Koolhydraten - 1,5 g
2. Quiche met gehakt
Ingrediënten:
- Eieren - 2 st.
- Kokosolie (kan worden vervangen door boter) - 40 g
- Amandelmeel - 3 el. l.
- Psyllium - 1 eetl. l.
- Lijnzaadmeel - 1 theelepel.
Voor de vulling:
- Gehakt rundvlees - 100 g
- Ei - 2 st.
- Spinazie - 40 g
- Kaas - 40 g
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 285 kcal
- Eiwitten - 14,1 g
- Vet - 24,5 g
- Koolhydraten - 2,3 g
Dag 5
1. Gevulde eieren
Ingrediënten:
- Gekookte eieren - 3 stuks.
- Kabeljauwlever - 50 g
- Zelfgemaakte mayonaise - 10 g
- Zout - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 273 kcal
- Eiwitten - 10,6 g
- Vet - 24,7 g
- Koolhydraten - 2 g
2. Champignonsoep
Ingrediënten:
- Kippenborst - 400 g
- Champignons - 300 g
- Ui - 1 st.
- Knoflook - optioneel
- Wortelen - 1 st.
- Water - 1,5 l
- Selderijstengel - 1 st.
- Zout - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 33 kcal
- Eiwitten - 6,1 g
- Vet - 0,6 g
- Koolhydraten - 0,9 g
3. Koolschotel met gehakt
Ingrediënten:
- Kool - 300 g
- Gehakt varkensvlees en rundvlees - 200 g
- Tomatenpuree - 1 eetl. l.
- Kaas - 80 g
- Zure room of kwark (voor coatinglagen) - 80 g
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 172 kcal
- Eiwitten - 10,2 g
- Vet - 12,9 g
- Koolhydraten - 3,5 g
Dag 6
1. Eieren gebakken met spek
Ingrediënten:
- Eieren - 2 st.
- Varkensspek - 15 g
- Avocado - 50 g
- Groenen - naar smaak
Voedingsinformatie (per portie):
- Calorie-inhoud - 405 kcal
- Eiwitten - 15,2 g
- Vet - 35,9 g
- Koolhydraten - 3,8 g
2. Koteletten in de mouw
Ingrediënten:
- Gehakt varkensvlees en rundvlees (50 tot 50) - 300 g
- Ui - 1 st.
- Ei - 1 st.
- Zout, peper - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 224 kcal
- Eiwitten - 14,8 g
- Vet - 16,9 g
- Koolhydraten - 2 g
Dag 7
1. Gevulde eieren
Ingrediënten:
- Eieren (gekookt) - 3 stuks.
- Kabeljauwlever - 50 g
- Mayonaise (zelfgemaakt) - 10 g
- Zout - naar smaak
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 273 kcal
- Eiwitten - 10,6 g
- Vet - 24,7 g
- Koolhydraten - 2 g
2. Ventrikels
Ingrediënten:
- Ventrikels - 500 g
- Roomkaas - 100 g
Voedingswaarde (per 100 g):
- Calorie-inhoud - 131 kcal
- Eiwitten - 16,2 g
- Vet - 6,8 g
- Koolhydraten - 1 g
Voorbeeld van een keto-dieetmenu met vijf maaltijden per dag
Deze menuoptie is perfect voor atleten en fitnessmensen die het Keto-dieet gebruiken om hun uiterlijk te verbeteren door overtollig gewicht te verliezen. Het mag niet worden beschouwd als een onmisbare regel van het keto-dieet, die in geen geval mag worden overtreden. Dit is eerder een aanbeveling voor de berekening: nu u in algemene termen weet hoeveel eiwitten, calorieën en vetten nodig zijn, kunt u de producten zelf kiezen.
Ontbijt
- Roerei (3 eieren). Calorie-inhoud – 264 kcal.
- Eiwitshake (één portie 30 gram). Calorie-inhoud – 121 kcal.
- Kaas (30 gram). Calorie-inhoud – 109 kcal.
Lunchen
- Kipfilet (170 gram). Calorie-inhoud – 276 kcal.
- Kaas (30 gram). Calorie-inhoud – 109 kcal.
Middagsnack
- Eiwitshake (één portie 30 gram). Calorie-inhoud – 121 kcal.
- Amandelen (30 gram). Calorie-inhoud – 134 kcal.
Diner
- Zalm (130 gram). Calorie-inhoud – 256 kcal.
- Salade (30 gram).
Tweede diner
- Magere kwark (100 gram). Calorie-inhoud – 109 kcal.
- Caseïne-eiwit (één portie 30 gram). Calorie-inhoud – 107 kcal.
Voordelen van het keto-dieet
Het belangrijkste voordeel van het keto-dieet is uiteraard het vrij snelle verlies van onderhuids vet. Dit is vooral voor sporters belangrijk, omdat bij veel andere diëten een deel van de spiermassa samen met het vet verdwijnt. Door het verlies van spiermassa vertraagt de stofwisseling van het lichaam. In een onderzoek naar de effecten van een ketogeen dieet op HIIT-atleten werden verbeteringen in atletische prestaties en lichaamssamenstelling opgemerkt.
Het ketogene dieet is ook geschikt voor mensen die niet sporten. Het keto-dieet zorgt er niet voor dat mensen verhongeren of calorieën wegnemen. Grofweg compenseren we de afname van koolhydraten simpelweg met eiwitten en vetten. Dit betekent natuurlijk niet dat je, door de inname van koolhydraten sterk te verminderen, vette en eiwitrijke voedingsmiddelen kunt overeten. De calorie-inname moet binnen de normale grenzen blijven.
Een ander onbetwist voordeel van het keto-dieet is de controle van de eetlust. Veel mensen die een of ander dieet hebben gevolgd, weten dat de sterkste eetlust juist tijdens het dieet ontstaat. Het keto-dieet elimineert het hongergevoel. Dit komt door het feit dat daarmee het insulineniveau in het bloed laag is, en het is insuline die verantwoordelijk is voor het optreden van hongergevoelens. Vet- en eiwitrijk voedsel, waar het Keto-dieet rijk aan is, zorgt ervoor dat een persoon geen brute eetlust ervaart en tegelijkertijd gewicht verliest.
Vaak klagen mensen na het beëindigen van een dieet dat het gewicht zeer snel terugkomt. Feit is dat de meeste diëten als een achtbaan voor het lichaam zijn: constante stress. Als er weinig voedingsstoffen zijn, vertragen de stofwisselingsprocessen, als er veel zijn, kan het lichaam de verwerking niet aan en gebruikt het overtollige vetreserves. Het keto-dieet elimineert dit effect, omdat de persoon geen honger lijdt.
Nadelen
Aangezien het keto-dieet de nadruk legt op vet en eiwitrijk voedsel, zijn spijsverteringsstoornissen mogelijk: zwaar gevoel in de maag, een opgeblazen gevoel, constipatie. Dit komt omdat het dieet vrijwel geen vezels bevat, die te vinden zijn in brood, aardappelen, fruit en groenten. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, moet u bepaalde groenten en fruit in minimale hoeveelheden consumeren. Appels, kool en zure druiven zijn bijvoorbeeld geschikt.
Een ander nadeel van het keto-dieet is de onvoorspelbaarheid van een glucosetekort. Het is onbekend hoe uw lichaam zich zal gedragen als u het van zo'n belangrijke energiebron berooft.
Het zal enige tijd duren voordat het lichaam zich heeft omgezet in ketonlichamen. In de regel voelt iemand zich in de eerste week malaise, duizeligheid en algemene zwakte. Het is belangrijk om het minimaal 21 dagen vol te houden om de resultaten van het dieet te zien.
Contra-indicaties voor gebruik
Het keto-dieet is strikt gecontra-indiceerd voor diabetici: overmatige hoeveelheden ketonlichamen in het bloed kunnen leiden tot een scherpe verslechtering van de gezondheid en zelfs tot de dood. Bovendien mogen mensen met nier-, spijsverterings- of darmziekten het keto-dieet niet gebruiken. Glucosetekort beïnvloedt de hersenactiviteit, dus het keto-dieet is niet aan te raden voor kenniswerkers.
Aan de ene kant is het keto-dieet eenvoudig, aan de andere kant is het erg moeilijk. Alles hangt natuurlijk af van de gekozen vorm. Sommige mensen handelen zo fanatiek dat het dieet slecht afloopt. Je kunt de regels van het dieet niet negeren, je moet naar je lichaam luisteren en het een pauze gunnen. Uiteindelijk is gezondheid het allerbelangrijkste. Wij mogen dit niet vergeten.