Het koolhydraatarme en vetrijke ketogene dieet is de laatste tijd behoorlijk populair geworden. Er wordt op internet en in de media over gesproken als een effectief middel om af te vallen en de algehele gezondheid te verbeteren. Het idee van dit voedingsprincipe is niet nieuw en werd al in de jaren twintig gebruikt voor kinderen met epilepsie.
Het artikel presenteert de meningen en beoordelingen van artsen over het keto-dieet als een manier om af te vallen. Dit zijn voedingsdeskundigen uit Engeland en de VS: Sophie Medlin, Emma Thornton en Priya Tew. Hoe effectief de methode is en hoe gevaarlijk deze kan zijn, welke beperkingen en contra-indicaties er kunnen zijn - lees verder.
De ketogene methode kent geen gebrek aan populariteit en goedkeuring van beroemdheden. De Jersey Shore-ster, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian en Halle Berry zijn allemaal voorstanders van het keto-dieet. Maar zelfs mensen die met succes hun gezondheid en welzijn beïnvloeden, kunnen geen gekwalificeerde voedingsdeskundigen zijn. “Voedingsadvies is extreem ongereguleerd, vooral online”, zegt voedingsdeskundige Sophie Medlin.
#keto heeft momenteel ongeveer 14 miljoen tags op Instagram.
Als je een keto-dieet volgt, probeer je in een staat van ‘ketose’ te verkeren. We vragen de experts wat ketose is, of het de moeite waard is en of het veilig is.
Wat eet je tijdens het keto-dieet?
Je lichaam gebruikt de energiebron die het meest beschikbaar is. Meestal is het glucose (suiker), omgezet uit koolhydraten. Als je de inname van koolhydraten ernstig beperkt en vervangt door vet, zal je lichaam uiteindelijk gedwongen worden om vet uit de voeding of uit eigen voorraden te gebruiken in plaats van energie. Dit proces wordt ‘ketose’ genoemd. "Het is in wezen het Atkins-dieet, opnieuw verpakt en hernoemd", zegt Medlin.
*koolhydraatarm dieet ontwikkeld door de Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins in de jaren 70 van de vorige eeuw.
“De meeste mensen die hun dieet ‘keto’ noemen, volgen simpelweg een koolhydraatarm of zeer koolhydraatarm dieet”, vervolgt ze. “De mate waarin men de koolhydraten moet beperken om in ketose te komen “varieert van persoon tot persoon.” In een klinische of therapeutische setting, zoals voor kinderen met epilepsie, wordt het dieet specifiek ontworpen voor het individuele kind. Patiënten krijgen ook medische ondersteuning en monitoring. Iemand die alleen het keto-dieet gebruikt, wordt van dit alles beroofd en loopt het risico zijn gezondheid te schaden. Bovendien zijn ze zich mogelijk niet altijd bewust van de contra-indicaties.
Welke producten zijn toegestaan
Aanhangers van de methode raden aan voedingsmiddelen te eten die weinig koolhydraten en veel vet bevatten: avocado's, vlees, vis, eieren, kaas, room, boter, noten en zaden.
Maar niet alle ingrediënten hoeven veel vet te bevatten; bladgroenten en bessen worden bijvoorbeeld aanbevolen. Ze zijn nodig om het lichaam van vezels te voorzien. Vermijd of beperk in ieder geval de inname van tarwe en andere granen, aardappelen, maïs, peulvruchten, melk, de meeste soorten fruit en suiker.
Volgens het document uit 2019 over het ketogene dieet kan, om ketose te veroorzaken, maximaal 20-50 gram koolhydraten per dag worden geconsumeerd voor een persoon die 2.000 calorieën per dag consumeert.
Om te begrijpen of dit veel of weinig is, volgt hier een eenvoudig voorbeeld: een banaan bevat ongeveer 20 g en een eenvoudige bagel bevat 44 g koolhydraten. Eiwit wordt meestal ook met mate geconsumeerd, omdat het de glucoseproductie kan stimuleren en ketose kan onderbreken.
Vermijd vuile Keto
Het keto-dieet kent een paar regels over het eten van vetrijk voedsel, en tot de zogenaamde ‘vuile keto’ behoren onder meer spek en worstjes gebakken in boter. Dit voldoet technisch gezien aan de criteria voor een ketogeen dieet, maar zal op de lange termijn zeker niet gezond zijn. Sophie Medlin zegt dat richtlijnen voor gezond eten altijd moeten worden gevolgd, zelfs als je de koolhydraten beperkt en ongeacht welk dieet je volgt. De voedingsdeskundige is van mening dat een ander gevaar van het keto-dieet is dat mensen die geen koolhydraten hebben, dit tekort gaan ‘opeten’ met schadelijk voedsel.
Zal het Keto-dieet je helpen af te vallen?
Uit onderzoek is gebleken dat het ketogene dieet snel gewichtsverlies kan veroorzaken, deels door waterverlies, maar ook door enig vetverlies. Echter, “dit gewichtsverlieseffect wordt na een jaar vergelijkbaar met dat van alle andere voedingsbenaderingen”, aldus een overzicht van onderzoek naar koolhydraatarme diëten (Journal of the American Medical Association, 2019).
De voordelen van ketogene voeding zijn gebaseerd op een eenvoudig principe: “Minder energie consumeren dan je verbrandt zal resulteren in gewichtsverlies.” Gemiddeld halen we bij een normaal dieet bijna 50 procent van onze energie uit koolhydraten. "Als je dit met minstens de helft vermindert, kun je je totale calorie-inname verminderen, zelfs als deze gedeeltelijk wordt vervangen door vet", zegt Medlin. Meestal zit een persoon sneller vol met vetten dan met koolhydraten en neemt zijn eetlust af. 1 gram vet bevat 2,25 keer meer calorieën dan 1 gram koolhydraten. Maar de gemiddelde persoon die een vetdieet volgt, verkleint de portie ruim 2,25 keer, waardoor er minder calorieën worden geconsumeerd.
De ideologie van ‘eet zoals ik om er uit te zien zoals ik’ is verkeerd. "We hebben allemaal verschillende genetica en levensstijlen, wat betekent dat we er misschien niet allemaal hetzelfde uitzien", zegt Medlin. “Onderzoek toont aan dat het beste dieet voor gewichtsverlies een dieet is dat lang genoeg gevolgd kan worden om de hoeveelheid overtollig vetweefsel op de lange termijn te verminderen.”
Je zult het Keto-dieet op de lange termijn niet kunnen volhouden. Medlin vermeldt ook enkele begeleidende symptomen, bekend als de ‘keto-griep’ (waaronder hoofdpijn, misselijkheid, constipatie, vermoeidheid en slaapproblemen), die vaak twee tot zeven dagen in beslag nemen. Bovendien zijn de voedselkosten voor dit dieet hoger dan gemiddeld: Hier zijn mogelijke redenen waarom mensen het moeilijk vinden om zich aan deze voedingsrichtlijnen te houden.
“Het keto-dieet wordt in bepaalde therapeutische situaties gebruikt en is niet bedoeld voor de massale markt voor gewichtsverlies”, zegt voedingsdeskundige Priya Tew. "Koolhydraten spelen een belangrijke rol in de normale voeding. En hoewel het verminderen ervan gewichtsverlies kan bevorderen, kun je je inname niet tot een zeer laag niveau terugbrengen zonder gevolgen voor de gezondheid."
Is het keto-dieet veilig?
“Veel van de onderzoeken naar ketogene diëten volgen de deelnemers zes maanden tot een jaar”, zegt voedingsdeskundige Emma Thornton, “dus de langetermijneffecten... zijn niet helemaal duidelijk.”
Sophie Medlin zegt dat gezondheidsrisico's ook afhangen van het soort voedsel dat wordt gegeten. Het eten van ongezond voedsel dat veel verzadigd vet bevat, kan de gezondheidsrisico's zoals hartziekten en beroertes vergroten.
Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, bevatten ook vaak veel vezels, wat belangrijk is voor een gezond darmmicrobioom. Medlin adviseert iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt om ervoor te zorgen dat ze voldoende vezelrijk voedsel eten, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, lijnzaad, noten, kokosnoot en avocado.
Het keto-dieet beperkt de hoeveelheid zetmeelrijke groenten zoals wortels, zoete aardappelen, pastinaak, pompoen en pompoen, en elimineert veel fruit uit het dieet. Dit kan de hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen, vitamines en fytochemicaliën (plantenenergie) die u uit voedsel haalt, beperken, vooral als u ze volledig verwijdert in plaats van vervangt.
Mensen die hun inname van koolhydraten beperken en vet voedsel eten, kunnen de ‘keto-griep’ ontwikkelen. Er is heel weinig medisch onderzoek over dit onderwerp, maar er zijn duizenden persoonlijke getuigenissen. Het is ook niet duidelijk of dit alleen voorkomt bij een ketogeen dieet of dat het ook door andere restrictieve diëten kan worden veroorzaakt.
Contra-indicaties
Als u medicijnen gebruikt of medische problemen heeft, raadpleeg dan uw arts of diëtist voordat u met het keto-dieet begint. Voor sommige mensen kan het keto-dieet schadelijk zijn, zelfs als het zorgvuldig wordt gecontroleerd.
Er zijn een aantal gevallen waarin ketogene voeding volledig gecontra-indiceerd is:
- Zwangerschap.
- Borstvoedingsperiode.
- Groeiperiode (tot 18 jaar).
- Leverziekten.
- Maagdarmziekten.
- Ziekten van het cardiovasculaire systeem.
- Diabetes mellitus.
Mogelijke bijwerkingen
- Ketoacidose kan zich ontwikkelen. Dit is een aandoening die wordt veroorzaakt door een schending van het koolhydraatmetabolisme. Gepaard met stoornissen in het maag-darmkanaal, braken. In ernstige gevallen kan dit tot coma leiden.
- Verlaagde bloeddruk.
- Tachycardie (snelle hartslag).
- Constipatie treedt op als gevolg van onvoldoende vezelinname.
- Misselijk voelen.
- Spierkrampen door een gebrek aan essentiële micro-elementen.
Alternatieve manieren om af te vallen
"Ik raad aan om te controleren of je portiegroottes redelijk zijn, deze misschien iets te verkleinen en je groente-inname te verhogen", zegt Priya Tew. Ze raadt niet aan om koolhydraten te verminderen tot minder dan een kwart van uw dieet.
“Kleine stappen maken een groot verschil”, zegt Emma Thornton. Ze stelt voor om thuis helemaal opnieuw te koken, en het uitbreiden van je kennis van verse ingrediënten is een goed startpunt. Ze zegt ook dat andere vetrijke en koolhydraatrijke diëten, zoals het populaire mediterrane dieet, nuttig kunnen zijn, zolang ze maar voldoende vis, noten, zaden en andere voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan gezonde vetten en groenten.
Volgens Medlin is de sleutel tot het aanpakken van gewichtsverlies het begrijpen van 'waarom je eet, niet wat je eet'. Stress, slechte slaap en onrealistische en ineffectieve voedingskeuzes zijn geïdentificeerd als enkele van de belangrijkste redenen waarom mensen stoppen met het volgen van afslankdiëten. Deze diepgaande evaluatie biedt de meest effectieve strategie voor gewichtsverlies op de lange termijn en de algehele gezondheid: een gezond eetplan dat past bij uw eetgewoonten en levensstijl. "Het is heel belangrijk om jezelf niet in elkaar te slaan omdat je geen cake of ander favoriet voedsel kunt eten. Zachte langetermijndiëten stellen je in staat dit van tijd tot tijd te doen", besluit Medlin.