Afvallen betekent goede voeding en lichaamsbeweging. Hoeveel u ook zoekt naar andere, gemakkelijkere manieren, er is geen betere sport en dieet. Je hoeft niet naar de sportschool om af te vallen. Met de juiste benadering van training en voeding kun je thuis afvallen. We bieden je de regels en een gedetailleerd oefenprogramma voor elke dag om thuis af te vallen. De beschreven principes zijn universeel en daarom geschikt voor zowel vrouwen als mannen.
Basisprincipes van thuis afvallen
De optimale trainingsfrequentie volgens het oefenprogramma thuis voor gewichtsverlies is 3-4 keer per week met een pauze van 1-2 dagen voor rust en herstel. Voor gewichtsverlies is cardiotraining (aerobe training) effectiever - ze verbranden vet beter. Maar, zodat de huid na het afvallen niet doorzakt, maar strakker wordt en elastischer wordt, zijn krachtbelastingen (anaëroob) noodzakelijk.
Op basis hiervan is het voor gewichtsverlies noodzakelijk om aërobe en anaërobe training af te wisselen: 1-2 keer per week - cardio, 2 keer per week - kracht. Beide zijn thuis mogelijk, zowel met als zonder apparatuur, dat wil zeggen met hun eigen gewicht. Haltertrainingen zijn ook geschikt als krachtbelastingen.
Hoe u het meest effectief kunt afvallen
Voor gewichtsverlies zijn basisoefeningen voor alle spiergroepen effectiever. Dit komt doordat lichaamsvet niet plaatselijk verbrand kan worden, ondanks de ongelijkmatige verdeling over het lichaam. De reden hangt rechtstreeks af van het proces van vetverbranding, dat plaatsvindt onder invloed van hormonen. Ze werken op vetophopingen, breken ze af in glycerine en vetzuren. Groeihormoon speelt de belangrijkste rol in dit mechanisme.
Om het splitsingsproces te starten, is het noodzakelijk om speciale voorwaarden te creëren voor de productie van hormonen. Omdat groeihormoon ook een stresshormoon is, heeft het lichaam stress nodig om het aan te maken. Maar niet psychologisch, maar fysiologisch. Aërobe of anaërobe oefening helpt om het op te wekken.
Bijzonder effectief is daarbij explosieve belasting in de vorm van circuittraining. Zij zijn het die door atleten worden beoefend om te drogen. Het oefenplan voor gewichtsverlies thuis en in de sportschool zal hetzelfde zijn, aangezien de principes van circuittraining niet afhankelijk zijn van de plaats van uitvoering. Het enige verschil is dat u in de sportschool fitnessapparatuur kunt gebruiken en thuis alleen uw eigen gewicht en sportuitrusting.
Om hormonen nog actiever te laten werken aan de taak van vetverbranding, is het naast training noodzakelijk om een calorietekort te creëren - meer uitgeven dan consumeren. Lokale vetverbranding is dus onmogelijk, omdat hormonen geen specifiek gebied beïnvloeden, maar het hele lichaam als geheel. Als het proces wordt gestart, is het uniform door het hele lichaam.
Je kunt de spieren van het probleemgebied alleen versterken door er oefeningen op te doen. Maar voor algemeen gewichtsverlies is het beter om eerst thuis basisoefeningen voor vetverbranding uit te voeren, dat wil zeggen op de belangrijkste spiergroepen. Naarmate u vordert, kunt u actief het probleemgebied gaan uitwerken: heupen, buikspieren, billen, armen, enz.
Een reeks oefeningen om thuis af te vallen
Gezien het mechanisme van gewichtsverlies, kunt u een complete training samenstellen uit de eenvoudigste oefeningen voor gewichtsverlies thuis. Voor het gemak verdelen we ze in 3 groepen:
- op de heupen en billen;
- buikspieren;
- Schoudergordel.
Voor beginners kun je elke spiergroep op een aparte dag trainen en voor getrainde atleten kan het gepresenteerde complex één training zijn, alleen voor het hele lichaam tegelijk.
Dag 1 (maandag) - dijen en billen
Squats: 3 sets van 15 herhalingen. We staan rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken lijken iets opzij. Tijdens het inademen hurken we in een rechte hoek op de knieën en evenwijdigheid van de heupen met de grond, terwijl we uitademen, gaan we omhoog.
Heft het bekken: 2 sets van 10 keer. We gaan op de grond liggen, buigen onze benen op de knieën en laten onze voeten op de grond rusten, strekken onze armen langs het lichaam. Tijdens het inademen heffen we het bekken op zodat het lichaam in een rechte lijn strekt, we houden het 5-10 seconden vast. Terwijl we uitademen, laten we ons op de grond zakken.
Plie squats: 2 sets van 10 herhalingen. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als gewone squats. Het verschil zit in de positie van de benen - ze moeten wijd worden geplaatst en de sokken moeten naar buiten worden gericht. Handen kunnen voor u worden vergrendeld of op uw heupen worden geplaatst. Daal bij inademing af naar de parallelliteit van de dijen op de grond, blijf een paar seconden op het onderste punt hangen, terwijl je uitademt, opstaan.
Zwenkpoten: 2 sets van 20 keer op elke poot. Kan liggend of staand worden gedaan. Het uitvoeringsprincipe is hetzelfde: terwijl je uitademt, heffen we het been zo hoog mogelijk op, terwijl we inademen, laten we het zo langzaam mogelijk zakken. Om de belasting te vergroten, kunt u verzwaringsmaterialen of fitness-elastiekjes gebruiken.
Dag 2 (woensdag) - druk op
Klassieke torsoliften: 2 sets van 20 herhalingen. Ga op je rug op de grond liggen, bij voorkeur in de buurt van de bank, zodat je het onderste deel met je voeten kunt vasthaken. Sluit je handen in een slot aan de achterkant van je hoofd. Bij uitademing - we staan op, proberen met onze borst naar de knieën te reiken, bij inademing - gaan we naar beneden. Uiteindelijk hoef je niet zelf naar de grond te gaan - op deze manier zullen de spieren constant gespannen zijn.
Oblique crunches: 2 sets van 20 herhalingen. Startpositie zoals in de vorige oefening. De techniek is hetzelfde, alleen bij het stijgen, strek je je elleboog naar de andere knie: van links naar rechts en bij de volgende herhaling - van rechts naar links.
Zijplank: 30 seconden per zijde. Indien mogelijk kunt u de positie langer vasthouden. Ga op uw zij op de grond liggen en til dan uw lichaam op, steunend op uw elleboog. Het hele lichaam moet in een rechte lijn worden gestrekt. Houd de positie vast voor de opgegeven hoeveelheid tijd.
Boot: 2 sets van 10 herhalingen. Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen voor je uit. Terwijl je uitademt, trek je je armen en benen van de grond en houd je deze positie 5 ademhalingen vast. Ga op de grond liggen. Bij de laatste herhaling kun je je enkels met je handen vastpakken en een beetje zwaaien.
Dag 3 (vrijdag) - Schoudergordel en borst
Push-ups: 2 sets van 10 keer. Meisjes kunnen push-ups doen vanaf hun knieën, omdat dit de belasting vermindert. De handen moeten onder de bovenborst worden geplaatst op een afstand van iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Omgekeerde push-ups: 2 sets van 10 herhalingen. Ga met je rug naar de bank staan, leun met je handen op de rand en strek je benen voor je uit. Ga tijdens het inademen naar beneden, buig je armen in een rechte hoek op de ellebogen, terwijl je uitademt - ga omhoog.
Planklopen: 2 sets van 15 herhalingen. Neem een plankhouding met de nadruk op de handpalmen. Herschik vervolgens elke hand een voor een op de onderarm en dan weer op de handpalm.
De schouders in de plank aanraken: 2 sets van 15 keer. Neem de plankhouding weer aan. Scheur dan afwisselend de rechter- en linkerhand af en raak ze aan op de tegenoverliggende schouder.
